Prijava

[NiKooLaa]

Vežba koja je bitna za trening nogu, ali i celo telo

Čučnjevi i brzina

Jedna od mišićnih grupa koje bodibilderi najčešće zapostavljaju su noge. Ako se ne osećate dobro, ili jednostavno ne želite da se cimate, najlakše ćete naći opravdanje da preskočite naporan trening nogu. Mnogi redovni posetioci teretana, čak i kada vežbaju noge, rade to slabije nego što vežbaju ostale delove tela. Razloge za to uvek nađu: te ne volimo velike butine, te čučnjevi nisu dobri za leđa, te velika snaga smanjuje brzinu... Nije bitno što većina ovih tvrdnji nije tačna.

U redu, ako neko ne voli velike butine to ne znači da bi trebalo da prestane da ih trenira ili fušari. Sa redovnim treninzima vaše butine neće odmah dobiti obim Tom Placovih, ne morate da se plašite. Čak i onima kojima genetski butine rastu brže od ostalih delova tela biće potrebne godine intenzivnog treninga da noge mnogo naruše telesne proporcije.

Što se tiče odnosa brzine i snage, to je prilično složeno pitanje. Sama brzina mnogo zavisi od snage, čak toliko da je sistem treninga jednog sprintera i bodibildera prilično sličan. Svodi se na kratke, ali ekstremno intenzivne napore. Tako sprinteri rade vežbe snage za povećanje svoje eksplozivnosti, a bodibilderi za povećanje mase često rade sprinterske treninge.

Ako se govori o štetnom uticaju čučnjeva, razgovora teško da može i biti. Čučnjevi nisu dobri za leđa samo kada čučnjeve ne radite pravilno. Tako da ako vas leđa bole, to je znak da ne radite kako bi trebalo. Smanjite težinu kojom vežbate i obratite pažnju na formu. Čučnjevi su najbolja i najosnovnija vežba koja postoji, i njenim uključivanje u trening sistem sigurno nećete ništa izgubiti. Ona ne samo da povećava volumen noge, već i opštu spremnost tela - od svih vežbi ona najviše podstiče lučenje testosterona.

[NiKooLaa]

Radoholici i vežbanje
Radite po ceo dan, dolazite kući potpuno smrvljeni od umora i onda se setite da treba da odete na trening. Ako jedino uveče imate vremena za neku fizičku aktivnost, a premoreni ste i nemate volje ni za čim sem za toplim tušom i krevetom, ipak postoji rešenje. Početnici bi trebalo da se hrane i piju dovoljno tečnosti tokom dana. Dehidracija i nedostatak "goriva" dovode do toga da se osećate malaksalo, a samim tim izostaje i motivacija.

Nutricionisti i treneri preporučuju da jedete na svaka tri sata da biste održali energetski nivo u organizmu. Svaki obrok bi trebalo da bude bogat proteinima i ugljenim hidratima. Užina u poslepodnevnim časovima, to jest pre nego što počnete da vežbate je izuzetno važna. To mogu da budu krekeri sa sirom, sveže voće, ili lešnici, bademi, suvo voće. Takođe je važno da tokom noći dovoljno spavate, to jest od sedam do devet sati.

Najbolji trik je da sa posla direktno odete u fitnes centar. Nemojte da svraćate kući, jer ćete u tom slučaju pomisliti kako vam više odgovara da se opustite i preskočite trening. Možete da se presvučete u opremu za vežbanje, pre nego što krenete jer ćete tako biti spremni, a uštedećete i vreme. Drugi trik je da nađete društvo, prijatelja ili prijateljicu sa kojom ćete vežbati. Trebalo bi da sebi da postavite cilj- hoću da se zategnem, smršam, snizim krvni pritisak jer ćete se tako radovati ostvarenju istog.

Ne zaboravite da je svaka fizička aktivnost važna. Dakle, ako baš ne možete da stignete u teretanu, trčite ili hodajte dva puta dnevno po 15 minuta ili duže.

[NiKooLaa]

Radite vežbe sami

Ako nemate vremena da se usklađujete s terminima u raznim vežbaonicama, nemate želju da se bavite novim vrstama aerobika ili da mirišete tuđi znoj, dokažite sebi da niste "mrcina" i vežbajte sami kod kuće. Za to vam ne treba ni poseban termin, ni specijalna garderoba, samo dobra volja.

1. Čučanj sa skokom
Početni položaj: Stanite stopala razmaknutih u širini kukova. Savijte noge i spustite se polako, kao da želite da sednete na stolicu. Neka vam težište bude na stopalima, leđa ispravljena, a ruke podignute ispred sebe. Spustite se tako da vam butine budu paralelne sa tlom.
Sledeći položaj: Spremite se za skok. Iz tog položaja, savijenih nogu, skočite najviše što možete. Spustite se i blago savijte kolena. Ponavljajte dok god vam je zabavno.

2. Sklekovi
Početni položaj: Lezite na stomak, dlanove postavite u visini grudi i malo šire u odnosu na ramena. Ako ste početnik, kolena nek vam ostanu na podu. Ako ste iskusni, možete se podići na vrhove prstiju. Oduprite se rukama o pod, tako da ispravite laktove, ali pazite da ne napregnete previše nadlaktice.
Sledeći položaj: Pažljivo se spuštajte, krećući se dok grudi ne dođu tik do poda, a onda se ponovo podignite. Zategnite stomak i držite prava leđa sve vreme dok radite vežbe.

3. Leptir s gumom
Početni položaj: Stopalima stanite na gumenu traku, ukrstite traku i uzmite krajeve u ruke. Blago savijte kolena i savijte telo ka napred, tako da bude paralelno sa podom. Zategnite stomak kako biste fiksirali leđa, koja takođe držite prava. Šake, u kojima držite krajeve trake, postavite u širini ramena.
Sledeći položaj: Povucite ruke naviše. Vucite dok mišice ne dođu u visinu ramena, onda ponovo spustite ruke. Neka vam lopatice budu blago spojene sve vreme. Obratite pažnju da li su vaša leđa previše slaba za ovu vežbu. Ako jesu, sedite na pod, gumu zakačite za stopala, a ruke povlačite ka grudima, dok su vam nadlaktice u visini ramena.

4. Vijača
Setite se kako ste se zabavljale još kao devojčice - neumorno ste preskakale konopac. Okretale ste ga u oba smera, skakale na jednoj ili drugoj nozi i nikad vam nije bilo dosadno.
Uzmite vijaču i preskačite je koliko želite tokom 30 sekundi u jednom mahu. Menjajte ritam i vrstu skoka po sopstvenom nahođenju.
Preskakanjem vijače zategnućete ne samo mišiće nogu i ruku, već i stomaka i zadnjice.

5. "Trbušnjaci" za leđa
Početni položaj: Lezite na stomak. Ruke postavite na zadnjicu ili iza ušiju ako ste početnik, a zategnite ih ispred tela ako ste iskusni i želite veći otpor. Zategnite stomak i pažljivo odvajajte gornji deo tela od poda.
Sledeći položaj: Zaustavite se kad osetite da ste dovoljno uposlili leđa, a da ih niste prenapregli. Polako se vratite u početni položaj. Postarajte se da vam prsti budu na podu sve vreme i da vam je pogled prikovan za pod, tako da je vrat prav tokom cele vežbe.

6. Teži trbušnjaci
Početni položaj: Lezite na leđa. Glavu spustite na dlanove ili ruke ukrstite na grudima. Donji deo leđa pritisnite o pod, a gornji deo tela polako podižite.
Sledeći položaj: Uspravljajte se što više možete, a da vam se donji deo tela ne odvoji od poda. Ponovo se spustite i napravite zaokret ulevo ili udesno, pre nego što vam se trbušni mišići opuste. Ponavljajte dok imate snage.

[NiKooLaa]

Promenite učestalost vaših treninga

Kao što verovatno već znate, u bodibildingu mnogo toga zavisi od vas i vašeg tela. Ne postoje pravila koja važe za sve. Zato, ako ste osoba kojoj ne odgovaraju ekstremno naporni treninzi, posle kojih nekoliko dana ne možete da koristite mišićne grupe koje ste trenirali, nemojte da odustajete od treninga. Postoje i drugi sistemi osim treninga visokog intenziteta.
     

Vežbe

mrtvo dizanje ili čučanj
benč pres ili potisak iznad glave
veslanje u pretklonu ili zgibovi
saginjanje u stranu ili trbušnjaci
     
   

Neki bodibilding stručnjaci tvrde da je moguće da povećate snagu i masu, a da se nikad ne premorite. Kako? Jednostavno, čestim treninzima na koje se telo navikava prirodnim tempom.

Za ovakav rad oni preporučuju tempo koji je za obične bodibildere prava jeres, a to je svakog dana trening celog tela. Naravno, ne odmah. Ako se rešite da probate ovaj trening, prve nedelje vežbajte samo tri puta nedeljno, da biste svake sledeće nedelje dodavali po jedan trening na dan.

U ovom slučaju, trening ne sme imati isti obim kao kod treninga visokog intenziteta. Radite otprilike četiri vežbe na treningu i to tri ili četiri serije. Nikako do maksimuma.

[NiKooLaa]

PSIHOLOGIJA TERETANE

Istina u tegovima

Postoji mnogo razloga da se počne sa treningom: neko u teretanu uđe da bi nabacio mišiće, neko da bi podigao nivo fizičke spreme, neko zbog dodatnog vežbanja ili rehabilitacije; neki čak počinju da dižu tegove da bi smršali (što je u teretani nemoguće). Vremenom se želje i mogućnosti susretnu i odnos teretane i korisnika razjasni. Neko je uporan, neko manje uporan, neko odmah odustane...

Šta razlikuje ovaj sport od ostalih? Pre svega, ni najveštiji trener vam ne može pomoći ukoliko zabušavate. Sa strane sve može izgledati savršeno dobro, a vi ćete ipak izbegavati bol koji traži iskrenost u teretani. Bodibilding je jedini sport u kojem jedino vi morate do samog kraja biti iskreni prema sebi; što više patnje, to više i rezultata. Od ovog pravila jednostavno nema izuzetka. Zato je velika (i uobičajena) greška gledati na ovaj sport kao na isključivo fizičku vežbu. Naprotiv, teretana je pre svega (da ne preteramo pa kažemo isključivo) vežba duha.

Mit o napumpanim, glupim bilderima već odavno je otišao u zaborav. Budite sigurni da je neko ko je svoje telo doveo do ekstrema mnogo prošao zbog toga i mnogo propatio. Budite sigurni da osim čeličnih mišića ima i čeličnu volju, savršenu samodisciplinu. Takav čovek nikad, ni u kojoj situaciji, neće pokazati ni traga kukavičluka, nesigurnosti, oklevanja... Naravno, niko ne tvrdi da su bilderi posebno pametni, ili posebno vredni. Ima ih raznih, naravno; samo su oni svoj mentalni sklop (onakav kakav su zatekli) vežbom doveli do stanja harmonije.

Možda i više od duha, teretana vežba volju. Svaki napor u kojem vežbač još jednom prevazilazi svoj maksimum, savršeno je jasno ispoljenje volje, htenja, moći. Na klupi se jasno može prepoznati svačiji apetit za životom, moć kojom će krčiti put kroz svakodnevnicu. Jednom spoznata istina, u susretu sa nepoznatim težinama postaće dragocen saveznik u svekolikoj praksi.

[NiKooLaa]

Manjak volje utiče na učinak vežbanja



Voljni ste da se bavite fizičkim aktivnostima i da vežbate. Svesni ste da bi trebalo da budete aktivniji. Uprkos tome što se svakog jutra budite puni elana i želje da što pre odete u teretanu i pokrenete mišiće, do kraja dana vaš optimizam jednostavno nestane.

S druge strane, za neke od nas je bavljenje fizičkim aktivnostima i vežbanje sastavni deo osobene prirode. A nekim ljudima je potrebno mnogo volje i snage uma da bi se uopšte pokrenuli.

Kako bi se prodrlo u srž ovog problema i metode pomoću kojih bismo svi mi mogli da održimo volju i elan što duže, u skorije vreme je sprovedeno nekoliko istraživanja. Jedno od njih se bavilo ispitivanjem teorije saglasno kojoj ljudi, na dnevnoj bazi, u sebi "skladište" određenu količinu samokontrole ili lične volje i elana. Radi što lakšeg razumevanja ovog koncepta, učesnici istraživanja su ponudili jako slikovito objašnjenje. Naime, volja i elan su poput novca u našim novčanicima koji predstavlja određeno sredstvo koje se posle nekog vremena u potpunosti iscrpe u zavisnosti od raspodele pri upotrebi. Ako smo svu svoju volju i entuzijazam već iskoristili na nešto drugo, više je nemamo na raspolaganju za druge aktivnosti.

Onog trenutka kada samokontrolu i svoju energiju iskoristite za određenu aktivnost, npr. ispunjavanje nekog roka na poslu, pa sve do naizgled sitnih stvari kao što je odolevanje čokoladi jer znate da vam može škoditi - vi praznite svoje rezerve samokontrole i energije - ističe Ketlin Martin Ginis sa Mekmaster univerziteta. Ginisova je želela podrobnije da istraži i kako sve to utiče na vežbanje i ostale fizičke aktivnosti.

U tu svrhu, ona je, zajedno sa svojim kolegom Stivenom R. Brejom sa istog univerziteta, osmislila laboratorijski eksperiment i uključila 61 studenta koji ne spadaju u grupu onih koji se redovno bave fizičkim aktivnostima. Ovi studenti su dalje bili podvrgnuti vežbama na spravama koje su se nalazile u laboratoriji. Nakon završetka vežbanja na spravama, od polovine njih je bilo zatraženo da urade određeni zadatak, tj. bili su podvrgnuti "Strupovom testu" – probi verbalnog i vizuelnog opsega registrovanja koji je smišljen radi pražnjenja izvora samokontrole ispitanika. Sam test se zasnivao na pokazivanju reči odštampanih na karticama koje su označavale određenu boju, ali su sama slova bila štampana u boji koja se nije poklapala sa bojom na koju se reč odnosila. Primera radi, reč "crveno" je bila odštampana zelenim slovima i sl, a studentima je bilo rečeno da izgovore onu boju koju vide i da se odupru izazovu izgovaranja boje kojom su ispisana slova reči.

Studenti su zatim bili podvrgnuti drugom tipu vežbi i kao što su i sami istraživači pretpostavili, oni studenti čiji su volja i samokontrola bili uzdrmani tokom prve runde vežbi nisu trenirali dalje sa istim intenzitetom volje i energije, za razliku od grupe koja nije bila podvrgnuta prvom testu. Takođe je zabeleženo da su studenti iz prve grupe znatno manje vežbali tokom narednih osam nedelja.

Mnogi će sada postaviti pitanje: da li nakon ovih rezultata, za ljude kojima je volja i upornost slabija strana, ima uopšte nade kada je u pitanju istrajnost u vežbanju i fizičkim aktivnostima?

Za sve one koji su mislili da je ovo kraj njihovih pokušaja da budu istrajniji prilikom fizičkih aktivnosti, postoji dobra vest: "Samokontrola i volja su poput mišića: što je više izložen radu i naporu, to više raste u prečniku i postaje jači. Što ste istrajniji u samokontroli kada je u pitanju odolevanje izazovnom parčetu torte ili cigari uz kafu, to ćete više pozitivno jačati i samokontrolu, izdržljivost i volju."

[pujo]

cucnjevi mi i batre.

[maria]

Promenite učestalost vaših treninga

Kao što verovatno već znate, u bodibildingu mnogo toga zavisi od vas i vašeg tela. Ne postoje pravila koja važe za sve. Zato, ako ste osoba kojoj ne odgovaraju ekstremno naporni treninzi, posle kojih nekoliko dana ne možete da koristite mišićne grupe koje ste trenirali, nemojte da odustajete od treninga. Postoje i drugi sistemi osim treninga visokog intenziteta.
     

Vežbe

mrtvo dizanje ili čučanj
benč pres ili potisak iznad glave
veslanje u pretklonu ili zgibovi
saginjanje u stranu ili trbušnjaci
     
   

Neki bodibilding stručnjaci tvrde da je moguće da povećate snagu i masu, a da se nikad ne premorite. Kako? Jednostavno, čestim treninzima na koje se telo navikava prirodnim tempom.

Za ovakav rad oni preporučuju tempo koji je za obične bodibildere prava jeres, a to je svakog dana trening celog tela. Naravno, ne odmah. Ako se rešite da probate ovaj trening, prve nedelje vežbajte samo tri puta nedeljno, da biste svake sledeće nedelje dodavali po jedan trening na dan.

U ovom slučaju, trening ne sme imati isti obim kao kod treninga visokog intenziteta. Radite otprilike četiri vežbe na treningu i to tri ili četiri serije. Nikako do maksimuma.

odlicne vezbice

[Sikara]

Super je tema

[miloscar987]

presiroka tema

[pecurka33]

noge cine pola tela tako da je mnogo bitno raditi noge. gornji deo tela ljudi posvecuju 4 5 dana vezanja, da li je moguce da za donji ne mogu da posvete bar pola dnevnog treninga?

[bobanss]

korisno nema sta !

[malojaci]

odlicna tema,smatram da bi svi ljudi trebali bar tri puta sedmicno ici u teretanu

[voja1923]

[daltoni]

Dobri savjeti!!!Samo naprijed i vidjecete napredak!